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稳定血糖, 吃蔬菜记住这6个原则

2019-6-24 21:33| 发布者:courage| 查看:775| 评论:0|原作者:穆紫

摘要:蔬菜中丰富的抗氧化维生素、镁、钾、膳食纤维和多种植物化学物质都可能对糖尿病的预防和控制有所贡献,各成分之间可能存在协同作用。对糖尿病高风险人群和2型糖尿病患者来说,摄入充足的蔬菜,特别是绿叶蔬菜,对餐 ...


  蔬菜中丰富的抗氧化维生素、镁、钾、膳食纤维和多种植物化学物质都可能对糖尿病的预防和控制有所贡献,各成分之间可能存在协同作用。

  对糖尿病高风险人群和2型糖尿病患者来说,摄入充足的蔬菜,特别是绿叶蔬菜,对餐后血糖控制和并发症预防可能具有重要作用。

  我们总结了6个吃蔬菜的原则,来帮助到糖尿病患者!

 ☛ 原则 1:记住「321蔬菜模式」

  「321蔬菜模式」适合每天两顿,即中餐或晚餐时选择。

  要求每餐3种不同蔬菜摄入量应达300克,全天应摄入6种不同蔬菜,毛重达600克左右。仅含有130千卡能量,30克碳水化合物,却可提供12.5克膳食纤维 。


  因此,「321蔬菜模式」是低能量、低碳水化合物、高膳食纤维的饮食,符合糖尿病营养治疗原则。

     •「3」 指的是3两 (150克)叶菜类 ,主要为绿叶蔬菜,包括白菜、油菜、卷心菜、菠菜、苋菜和蓬蒿菜等;
     •「2」 指的是2两 (100克)其他任意蔬菜,不包括土豆、山药、地瓜、藕、茨菰和芋艿等;
     •「1」 指的是1两 (50克)菌藻类食品,包括蘑菇、香菇、金针菇、海带、紫菜和黑木耳等。


附表:等值蔬菜类食品交换表

注:每份蔬菜类提供蛋白质5g,糖类17g,热量90kcal,每份均为可食部含量。

 ☛ 原则 2:绿色叶菜,控糖效果更好


  对糖尿病高风险人群和2型糖尿病患者来说,摄入充足的蔬菜,特别是绿叶蔬菜,对餐后血糖控制和并发症预防可能具有重要作用。

  绿叶蔬菜不仅富含不溶性膳食纤维,饱腹感较强,而且富含类黄酮物质、钙 、镁等成分,它们都是有利于血糖控制的因素。

  国外有关蔬菜控血糖而取得有益效果的研究,大部分是使用绿叶蔬菜。

  无论对于健康人还是糖尿病患者,每日足量食用绿叶菜十分重要,而在吃主食前食用适量蔬菜很可能对控制餐后血糖波动有所帮助。

 ☛ 原则 3:吃了淀粉含量高的蔬菜,要减少主食份量


  多数蔬菜热量低,但藕、荸荠、菱角、慈姑、各种薯类 (土豆、红薯、山药、芋头)等淀粉含量较高,如果大量吃这类蔬菜的同时不减少主食,会增加热量摄入,最终导致肥胖 。

  正确做法是:用高淀粉蔬菜替代部分米面类主食,它们的膳食纤维、维生素含量更高,血糖反应更低,饱腹感更强,吃同样的热量时,更不容易饿。

 ☛ 原则 4:多样性、多彩性的蔬菜更营养丰富

  不同颜色的蔬菜所含的营养素不同,其营养价值相差很大,只有选择不同品种的蔬菜合理搭配才更有利于健康。


  在每餐必备的绿色和黑色食物之外,还应该选择一种颜色不同的蔬菜,如红色、紫色、橙色或白色蔬菜等 。

     • 红色的蔬菜 (如番茄等)除含有维生素C之外 ,还含有丰富的番茄红素;
   
 • 紫色的蔬菜 (如茄子、紫甘蓝、荸荠等)含有原花青素;
   
 • 橙黄色的蔬菜 (如南瓜、胡萝卜)含有丰富的维生素A原 ,即β一胡萝卜素 ;
    
白色的蔬菜 (如白萝卜、茭白、竹笋等 )含有丰富的膳食纤维;
    
绿色的叶菜含有丰富的维生素C、钾、钙、镁等;
     
黑色的蔬菜含有丰富的碘、铁、钙等营养素。

 ☛ 原则 5:合并其他疾病时,注意烹饪方


  有些蔬菜的钠含量相对较高,因此糖尿病患者合并有高血压或肾脏疾病时,在食用这些蔬菜的时候应少放盐,例如茴香、芹菜、茼蒿、萝卜、白菜、油菜、菠菜等。

  若是糖尿病患者的代谢出现问题,尤其是有尿酸以及电解质异常时应引起重视,如糖尿病肾病患者出现高钾症状,那么在进食蔬菜时需要焯水,因为蔬菜里面的钾可以部分溶解于水中。

 ☛ 原则 6:先吃蔬菜再吃主食,餐后血糖更平缓


  有人进行了进食顺序对餐后血糖反应的系列研究 ,研究受试者包括健康人和糖尿病人,食物的内容 完全相 同,令其先吃大量蔬菜后再吃米饭,或先吃完米饭后再开始吃蔬菜,观察受试者餐后3小时和72小时动态监测的血糖变化。

  研究发现,无论健康人还是糖尿病患者,先吃蔬菜都能显著降低餐后血糖和胰岛素反应,令全天的血糖水平波动更为平缓。


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